أفضل 7 تمارين منزلية لتخفيف آلام الرقبة وتحسين مرونتها خلال أسبوعين فقط

21 ديسمبر، 2025

أفضل 7 تمارين منزلية لتخفيف آلام الرقبة وتحسين مرونتها خلال أسبوعين فقط

بقلم: د. رائد حسن – استشاري جراحة العظام والمفاصل والعمود الفقري

مقدمة: الحركة العلاجية هي الحل الحقيقي لآلام الرقبة

يعتقد كثير من الأشخاص أن الراحة التامة هي أفضل علاج لآلام الرقبة،
لكن الطب الحديث أثبت أن التمارين العلاجية المنتظمة هي الأساس في العلاج والوقاية من:

• خشونة فقرات الرقبة

• الانزلاق الغضروفي العنقي

• الصداع وتنميل اليدين الناتج عن شد الرقبة

تتكوّن الرقبة من سبع فقرات عنقية دقيقة تعتمد في استقرارها على عضلات صغيرة وحساسة،
وأي ضعف أو تيبّس في هذه العضلات يؤدي إلى ألم مزمن واضطراب في الحركة.
لهذا فإن ممارسة تمارين بسيطة يوميا تُعيد المرونة للمفصل وتُخفف الألم تدريجيا
دون الحاجة إلى أدوية قوية أو تدخل جراحي.

أولا: تمرين الإطالة الجانبية للرقبة (Side Neck Stretch)

الطريقة:
اجلس أو قف بوضعية مستقيمة، ثم أمل رأسك ببطء نحو الكتف الأيمن حتى تشعر بتمدد خفيف في الجانب الأيسر.
اثبت 15 ثانية، ثم بدّل الجهة.
التكرار: 10 مرات يوميا.

الفائدة:
يساعد على فك تشنج العضلات الجانبية ويقلل التيبّس الناتج عن الجلوس الطويل.

ثانيا: تمرين الانحناء الأمامي والخلفي للرقبة (Neck Flexion & Extension)

الطريقة:
انظر للأمام، ثم أحنِ الرأس ببطء للأسفل حتى يقترب الذقن من الصدر،
ثم ارفع الرأس للأعلى تدريجيا دون شد مفرط.

الفائدة:
يحسّن مرونة الفقرات الأمامية والخلفية ويخفف الضغط عن الأعصاب العنقية.

ثالثا: تمرين دوران الرقبة البطيء (Neck Rotation)

الطريقة:
أدر رأسك ببطء نحو اليمين حتى تشعر بتمدد خفيف،
ثم عد للمنتصف وكرر نحو اليسار.
التكرار: 10 مرات يوميا.

الفائدة:
يحسّن حركة المفصل العنقي ويمنع تصلّب فقرات الرقبة.

رابعا: تمرين شد لوحي الكتف للخلف (Shoulder Blade Squeeze)

الطريقة:
اجلس بشكل مستقيم، واسحب كتفيك للخلف كأنك تحاول جمع لوحي الكتف معا.
اثبت 5 ثوانٍ ثم استرخِ.

الفائدة:
يقوّي عضلات الرقبة الخلفية والكتفين ويُحسّن استقامة العمود الفقري.

خامسا: تمرين الذقن للداخل (Chin Tuck Exercise)

الطريقة:
قف أمام المرآة واسحب ذقنك للخلف دون خفض الرأس،
وكأنك تحاول صنع “ذقن مزدوجة”.

الفائدة:
من أهم تمارين علاج الانزلاق الغضروفي العنقي،
إذ يساعد على إعادة الفقرات لوضعها الطبيعي ويقلل الضغط العصبي.

سادسا: تمرين تدوير الكتفين (Shoulder Rolls)

الطريقة:
حرّك الكتفين في دوائر بطيئة للأمام 10 مرات، ثم للخلف 10 مرات.

الفائدة:
ينشّط الدورة الدموية للرقبة والكتفين ويخفف التشنجات المزمنة.

سابعا: تمرين التمدد الكامل للجسم (Full Body Stretch)

الطريقة:
قف مستقيما، ارفع الذراعين للأعلى مع شهيق عميق،
ثم تمدّد لأقصى درجة ممكنة وارجع ببطء.

الفائدة:
يقلل تيبّس عضلات الرقبة والظهر ويُنشّط الجسم بالكامل.

نصائح مهمة قبل أداء تمارين الرقبة

• أدِّ التمارين ببطء ودون ألم حاد

• استمر يوميا من 10 إلى 15 دقيقة

• تجنب الحركات المفاجئة أو العنيفة

• أوقف التمرين فورا عند حدوث تنميل أو ألم شديد

📌 الانتظام أهم من الشدة — دقائق يومية أفضل من تمرين متقطع.

نتائج متوقعة خلال أسبوعين من الالتزام

• انخفاض آلام الرقبة والتيبّس بنسبة تصل إلى 60%

• تحسّن واضح في حركة الرأس والكتفين

• نوم أفضل واختفاء الصداع المرتبط بشد الرقبة

التحسّن التدريجي علامة على استعادة المفصل لمرونته الطبيعية.

دليلك المتكامل لعلاج آلام الرقبة

في كتابي الإلكتروني

“100 نصيحة ذهبية للتخلص من ديسك الرقبة“

ستجد:

• شرحا عمليا لهذه التمارين مع صور توضيحية

• خطة غذائية لدعم الغضاريف والعضلات

• دليل اختيار الوسادة الطبية المناسبة

• برنامجا منزليا متكاملا بدون أدوية أو جراحة

كما يمكنك حجز استشارة طبية خاصة أونلاين
لتقييم حالتك ووضع برنامج علاجي مخصص يناسب درجة الألم لديك.

الخلاصة

تمارين الرقبة هي العلاج الأول والأكثر أمانا لآلام العنق المزمنة.
بضع دقائق يوميا كفيلة بإعادة المرونة، تخفيف الألم،
وحمايتك من مضاعفات خشونة الفقرات أو الانزلاق الغضروفي العنقي.

ابدأ اليوم بتطبيق هذه التمارين،
أو اطّلع على التفاصيل الكاملة في
“100 نصيحة ذهبية للتخلص من ديسك الرقبة“
أو احجز استشارتك الخاصة معي،
د. رائد حسن
لتبدأ رحلة التعافي بثقة وراحة دون ألم.