الجلوس الخاطئ أمام الهاتف أو الكمبيوتر… الطريق الأسرع إلى خشونة فقرات الرقبة

21 ديسمبر، 2025

الجلوس الخاطئ أمام الهاتف أو الكمبيوتر… الطريق الأسرع إلى خشونة فقرات الرقبة

بقلم: د. رائد حسن – استشاري جراحة العظام والمفاصل والعمود الفقري

مقدمة: مرض العصر الذي يبدأ من شاشة صغيرة

في عصر الهواتف الذكية والعمل المكتبي، أصبح ألم الرقبة المزمن من أكثر المشكلات الصحية انتشارا.
فبعد أن كان انحناء الرأس للأسفل يحدث لدقائق معدودة، تحوّل اليوم إلى وضعية مستمرة لساعات طويلة.

عند ثني الرقبة بزاوية 45–60 درجة للنظر إلى الهاتف أو شاشة الكمبيوتر،
يرتفع الضغط على فقرات الرقبة من الوزن الطبيعي للرأس (حوالي 5 كغ)
إلى أكثر من 25 كغ على الفقرات العنقية.

هذا الضغط المستمر يؤدي تدريجيا إلى:

• تآكل الغضاريف العنقية

• تيبّس العضلات

• ظهور ما يُعرف بـ خشونة الرقبة الرقمية

وهي حالة تنكسية حقيقية بدأت تظهر في أعمار مبكرة جدا.

أولا: كيف يؤدي الجلوس الخاطئ إلى خشونة فقرات الرقبة؟

العمود الفقري العنقي مُصمم ليحمل الرأس في وضع مستقيم ومتوازن.
لكن مع الانحناء المستمر للأمام، يتحوّل وزن الرأس إلى حمل زائد ومدمّر على الفقرات والغضاريف.

مع مرور الوقت، تحدث سلسلة من التغيرات المرضية:

1. تشنج مزمن في عضلات الرقبة والكتفين

2. تآكل الغضروف بين الفقرات العنقية

3. بروز أو انزلاق غضروفي عنقي

4. ضغط على الأعصاب المغذية للكتفين والذراعين

🔴 النتيجة النهائية:
ألم مستمر في الرقبة، صداع خلفي، تيبّس صباحي، وتنميل متكرر في اليد أو الأصابع.

ثانيا: أكثر الفئات المعرضة للإصابة بخشونة الرقبة

تشمل الفئات الأكثر عرضة:

• الموظفون أمام الكمبيوتر أكثر من 6 ساعات يوميا

• الطلاب مستخدمو الأجهزة اللوحية والمحمولة

• مدمنو تصفح الهاتف ووسائل التواصل الاجتماعي

• السائقون لمسافات طويلة دون فترات راحة

📌 في العيادة، أصبحت أشاهد مرضى في العشرينات والثلاثينات
يعانون من أعراض كانت تُشاهد سابقا بعد سن الخمسين.

ثالثا: علامات التحذير المبكرة التي لا يجب تجاهلها

• ألم يبدأ من مؤخرة الرأس ويمتد إلى الكتفين

• صداع يزداد مع الجلوس أو التركيز

• إحساس بالشد أو الثقل في الرقبة بنهاية اليوم

• صعوبة في تحريك الرأس للأعلى أو الجانبين

• وخز أو تنميل خفيف في اليد أو الأصابع

⚠️ تجاهل هذه الأعراض قد يؤدي إلى:

• خشونة متقدمة في فقرات الرقبة

• انزلاق غضروفي عنقي يصعب علاجه لاحقا

رابعا: الوضعيات الصحيحة أثناء الجلوس والعمل

لتقليل الضغط على فقرات الرقبة:

1. اجعل شاشة الكمبيوتر أو الهاتف في مستوى العين

2. ادعم أسفل الظهر بوسادة صغيرة أثناء الجلوس

3. غيّر وضعيتك كل 30 دقيقة (قف – تمطّ – تحرّك)

4. استخدم وسادة طبية متوسطة الارتفاع أثناء النوم

5. مارس تمارين الإطالة اليومية للرقبة والكتفين

✅ هذه التعديلات البسيطة تقلل الضغط على الرقبة بنسبة تتجاوز 60%.

خامسا: تمارين بسيطة لتخفيف ألم الرقبة فورا

🔹 تمرين الذقن للداخل (Chin Tuck)

اسحب الذقن للخلف دون تحريك الرأس – كرر 10 مرات يوميا.

🔹 تمرين الإطالة الجانبية

أمل الرأس ببطء نحو كل كتف، ثبت 10 ثوانٍ لكل جهة.

🔹 تمرين لف الكتفين

لف الكتفين للخلف ثم للأمام 10 مرات لتخفيف التشنج.

🔹 تمرين التمدد الخلفي

أرجع الرأس للخلف برفق، ثبت 5 ثوانٍ، كرر 5 مرات.

🟢 هذه التمارين اليومية تحسّن مرونة الرقبة وتقلل التيبّس الناتج عن الجلوس الطويل.

سادسا: متى نحتاج إلى علاج طبي؟

إذا:

• استمر الألم أكثر من أسبوعين

• أو بدأ الألم يمتد إلى الذراع أو اليد

فقد تحتاج إلى خطة علاج متكاملة تشمل:

• العلاج الفيزيائي والتحفيز الكهربائي

• جلسات الموجات فوق الصوتية

• حقن موضعية عند وجود التهاب حول العصب

• دعم الرقبة بوسادة أو جهاز طبي مناسب

📌 العلاج المبكر يمنع تطور الحالة إلى انزلاق غضروفي مزمن.

سابعا: دليلك الشامل للوقاية والعلاج

نظرا لأن الجلوس أصبح جزءا أساسيا من حياتنا اليومية،
أعددت كتابي الإلكتروني:

“100 نصيحة ذهبية للتخلص من ديسك الرقبة“

ويشمل:

• صورا توضيحية للوضعيات الصحيحة والخاطئة

• تمارين علاجية يومية بالخطوات

• دليل اختيار الكرسي، المكتب، والوسادة المناسبة

• برنامجا غذائيا داعما لصحة الغضاريف والفقرات

كما يمكنك حجز استشارة طبية خاصة معي،
د. رائد حسن، لتقييم حالتك ووضع خطة علاج شخصية تناسب نمط حياتك.

الخلاصة

الجلوس الخاطئ ليس عادة سيئة فقط،
بل سبب رئيسي لخشونة فقرات الرقبة وآلامها المزمنة.

🔹 صحتك تبدأ من وضعيتك اليومية
🔹 وكل دقيقة تنحني فيها رقبتك للأمام تعني ضغطا إضافيا على فقراتك

ابدأ اليوم بتصحيح جلستك،
واطّلع على التفاصيل الكاملة في كتاب
“100 نصيحة ذهبية للتخلص من ديسك الرقبة“
أو احجز استشارتك الخاصة لتبدأ العلاج الصحيح وتحافظ على رقبتك قوية وسليمة مدى الحياة.