إصابات الكتف عند الرياضيين: الوقاية قبل العلاج

10 فبراير، 2026

إصابات الكتف عند الرياضيين: الوقاية قبل العلاج

بقلم: د. رائد حسن
استشاري جراحة العظام والمفاصل والعمود الفقري

الكتف من أكثر مفاصل الجسم حركة وتعقيدا، وهذا ما يجعله قويا ومرنا في نفس الوقت، لكنه أيضا أكثر عرضة للإصابات خصوصا عند الرياضيين. كثير من إصابات الكتف لا تبدأ بإصابة “كبيرة” واضحة، بل تظهر تدريجيا بسبب أخطاء تدريبية أو ضعف في العضلات الداعمة أو إهمال الإحماء والاستشفاء. لذلك تبقى القاعدة الأهم: الوقاية قبل العلاج.

في هذا المقال نوضح أشهر إصابات الكتف لدى الرياضيين، العلامات المبكرة التي لا يجب تجاهلها، وأهم خطوات الوقاية العملية التي تحميك وتقلل فرص الانتكاس.

أولا: لماذا إصابات الكتف شائعة عند الرياضيين؟

لأن الكتف يعتمد على توازن دقيق بين:

• الأوتار (وخاصة أوتار الكُفّة المدورة Rotator Cuff)

• العضلات التي تثبت لوح الكتف

• المفصل نفسه ومدى حركته الواسع
  وأي خلل في هذا التوازن مع تكرار الحركة أو زيادة الحمل يؤدي إلى ألم وإصابة.

الرياضات الأكثر ارتباطا بإصابات الكتف تشمل:
رفع الأثقال، السباحة، كرة اليد، الكرة الطائرة، التنس، البادل، البيسبول/الرمي، الفنون القتالية، وكرة القدم عند السقوط أو الالتحام.

ثانيا: أشهر إصابات الكتف عند الرياضيين

1) التهاب أوتار الكتف والكُفّة المدورة

يظهر غالبا كألم عند رفع الذراع أو أثناء الضغط/الدفع، وقد يزيد ليلا أو بعد التمرين.

2) متلازمة الانحشار (Impingement)

تحدث عندما تنضغط الأوتار تحت عظمة الكتف أثناء الحركة، ويكون الألم أوضح عند رفع الذراع للأعلى أو خلف الرأس.

3) تمزقات الأوتار (جزئية أو كاملة)

قد تحدث بعد مجهود شديد أو سقوط، أو نتيجة تراكم إجهاد مزمن.
علامة مهمة: ضعف مفاجئ أو صعوبة رفع الذراع.

4) إصابات مفصل الأخرمي الترقوي (AC Joint)

شائعة مع تمارين الضغط، الديبس، البنش برس، أو بعد سقوط مباشر على الكتف.

5) عدم ثبات الكتف أو الخلع المتكرر

يظهر مع رياضات الاحتكاك أو الرمي، وقد يرافقه إحساس “بالخلع” أو الخوف من حركة معينة.

6) إصابات الغضروف الحلقي (Labrum)

خاصة عند الرمي والرفع فوق الرأس، وقد يرافقها “طقطقة” أو إحساس تعليق داخل المفصل.

ثالثا: علامات مبكرة لا تتجاهلها

إذا ظهرت أي من العلامات التالية، فالتصرف المبكر يمنع تفاقم الإصابة:

• ألم مستمر أكثر من 7–10 أيام

• ألم يوقظك من النوم أو يزيد عند الاستلقاء

• ضعف في القوة مقارنة باليد الأخرى

• محدودية في رفع الذراع أو صعوبة الحركات فوق الرأس

• طقطقة مؤلمة أو إحساس بعدم الثبات

• تكرار الألم مع نفس التمرين رغم تخفيف الوزن

الوقاية قبل العلاج: 8 خطوات ذهبية لحماية كتف الرياضي

1) إحماء ذكي… وليس مجرد دقائق

الإحماء المفيد للكتف يجب أن يشمل:

• تنشيط عضلات لوح الكتف

• حركات مرونة تدريجية

• تمارين خفيفة للكفة المدورة
  الإحماء العشوائي أو السريع لا يكفي لحماية مفصل حساس مثل الكتف.

2) ركّز على عضلات لوح الكتف

ضعف عضلات لوح الكتف يجعل حركة الذراع “غير مستقرة”، فيزيد الضغط على الأوتار.
تمارين التثبيت والتحكم (Scapular Control) من أهم مفاتيح الوقاية.

3) تدرّج الأحمال أهم من زيادة الأوزان

القفز في الوزن أو عدد التكرارات فجأة هو طريق سريع لإصابة الأوتار.
قاعدة عملية: زيادة الحمل تدريجيا مع مراقبة الألم أثناء وبعد التمرين بـ 24 ساعة.

4) لا تهمل المرونة… ولكن بذكاء

زيادة الشدّ في الصدر أو نقص مرونة أعلى الظهر قد يغير ميكانيكية الكتف.
التوازن بين المرونة والثبات هو المطلوب، وليس مرونة “مبالغ فيها”.

5) صحّح تكنيك التمرين

كثير من آلام الكتف مصدرها أخطاء تكنيك مثل:

• فتح المرفقين بشكل مبالغ في البنش برس

• النزول العميق المؤلم في الديبس

• ضغط كتف غير مناسب (Overhead Press) مع ضعف التحكم
  تعديل بسيط في الزاوية أو المدى الحركي قد يمنع إصابة طويلة.

6) استشفاء ونوم… لأن الأوتار تتعافى خارج الجيم

قلة النوم والإجهاد المستمر يقللان قدرة الأوتار على التعافي.
تجاهل الاستشفاء يجعل الألم “يتراكم” حتى لو كانت التدريبات جيدة.

7) لا تتمرن فوق الألم

“الألم الحاد” أو الألم الذي يزداد مع كل جلسة هو إنذار.
التعامل الصحيح: تقليل الحمل/تعديل الحركة/إعادة تأهيل، بدل الاستمرار بعناد.

8) برنامج وقائي ثابت للكتف (10 دقائق تكفي)

وجود روتين وقائي 2–3 مرات أسبوعيا يفرق جدا، ويشمل:

• تثبيت لوح الكتف

• تقوية الكفة المدورة

• توازن الدفع والسحب (Push/Pull Balance)
  هذه الخطوات تحميك أكثر من أي علاج لاحق.

متى نلجأ للتقييم الطبي؟

يفضّل حجز تقييم إذا:

• الألم مستمر رغم الراحة وتعديل التمرين

• يوجد ضعف واضح أو صعوبة رفع الذراع

• ألم بعد سقوط أو إصابة مباشرة

• شك بخلع/عدم ثبات

• الألم يزيد ليلا أو يتكرر بشكل مزمن

ترشيح كتاب

لخطوات عملية تساعدك على فهم ألم الكتف وتصحيح الأخطاء اليومية والرياضية:
كتاب “100 نصيحة ذهبية للتخلص من آلام الكتف”
مناسب للرياضيين وغير الرياضيين، ويقدّم نصائح واضحة لتقليل مسببات الألم وتحسين الحركة والوقاية من الانتكاس.

احجز استشارتك الخاصة مع دكتور رائد الآن

إذا كان ألم الكتف يؤثر على أدائك الرياضي أو يمنعك من تمارين معينة، فالتقييم المبكر يوفّر عليك وقتا ويمنع تطور الإصابة.
احجز استشارتك الخاصة مع د. رائد حسن الآن للحصول على تشخيص دقيق وخطة علاج وتأهيل مناسبة لحالتك.