تمارين لتقوية مفصل الكتف وتحسين حركته
14 فبراير، 2026
تمارين لتقوية مفصل الكتف وتحسين حركته
بقلم: د. رائد حسن
استشاري جراحة العظام والمفاصل والعمود الفقري
يُعد مفصل الكتف من أكثر المفاصل حركة في جسم الإنسان، لكنه في الوقت نفسه من أكثرها عرضة للإصابة والالتهاب والتآكل نتيجة الإجهاد المتكرر، الجلوس الخاطئ، أو قلة الحركة.
الكثير من حالات ألم الكتف لا تحتاج إلى تدخل جراحي، بل يمكن علاجها مبكرا من خلال تمارين علاجية صحيحة تُعيد التوازن العضلي وتُحسّن المدى الحركي وتخفف الالتهاب.
في هذا المقال أستعرض معكم أهم التمارين الطبية الآمنة التي تساعد على تقوية مفصل الكتف وتحسين مرونته.
أولا: لماذا تحدث آلام الكتف؟
من أشهر الأسباب:
التهاب أوتار الكتف
تيبس مفصل الكتف (الكتف المتجمد)
ضعف عضلات الكفة المدورة
إجهاد متكرر نتيجة العمل أو الرياضة
الجلوس أو النوم بوضعيات خاطئة
التشخيص المبكر والعلاج الحركي الصحيح يمنع تطور المشكلة ويُجنبك المضاعفات.
أفضل تمارين لتقوية مفصل الكتف
⚠️ ملاحظة مهمة: يجب أداء التمارين ببطء وبدون ألم حاد. في حال وجود ألم شديد، يُفضل استشارة الطبيب أولا.
1️⃣ تمرين البندول (Pendulum Exercise)
يساعد على تخفيف التيبس وتحسين الدورة الدموية داخل المفصل.
الطريقة:
انحنِ قليلا للأمام وضع يدك السليمة على طاولة.
اترك الذراع المصابة متدلية.
حرّكها بحركات دائرية صغيرة لمدة 30 ثانية.
كرر 3 مرات يوميا.
2️⃣ تمرين تسلق الجدار
يحسن المدى الحركي تدريجيا.
الطريقة:
قف أمام الحائط.
استخدم أصابعك “لتتسلق” الحائط ببطء حتى أعلى مستوى مريح.
ثبت الذراع 10 ثوانٍ.
كرر 10 مرات.
3️⃣ تمرين شد العضلات الخلفية للكتف
يساعد على تقليل التصلب.
الطريقة:
مد ذراعك المصابة أمامك.
استخدم اليد الأخرى لشدها بلطف نحو الجسم.
حافظ على الوضعية 20 ثانية.
كرر 3 مرات.
4️⃣ تمرين تقوية الكفة المدورة باستخدام شريط مطاطي
مهم لتثبيت المفصل ومنع تكرار الإصابة.
الطريقة:
ثبت الشريط المطاطي في مقبض باب.
أمسكه بزاوية 90 درجة.
اسحب الذراع للخارج ببطء.
10–15 تكرار × 3 مجموعات.
5️⃣ تمرين رفع الذراع الأمامي الخفيف
يساعد على بناء قوة تدريجية.
الطريقة:
أمسك وزنا خفيفا (1–2 كجم).
ارفع الذراع للأمام حتى مستوى الكتف.
أنزلها ببطء.
10 تكرارات × 3 مجموعات.
متى تحتاج لاستشارة الطبيب؟
إذا استمر الألم أكثر من أسبوعين
وجود تورم أو احمرار واضح
ضعف شديد في الذراع
ألم يمنعك من النوم
التقييم الطبي الدقيق يُحدد إن كنت تحتاج علاجا تحفظيا فقط أم جلسات علاج طبيعي متقدمة.
📘 ترشيح خاص: كتاب “100 نصيحة ذهبية للتخلص من آلام الكتف”
دليل عملي شامل صممته لمساعدة المرضى على التخلص من ألم الكتف بطريقة علمية وآمنة.
🎯 ماذا ستستفيد عند اقتناء هذا الكتاب؟
✔ تقنيات طبية مثبتة لتخفيف ألم الكتف بسرعة
خطوات عملية يمكنك تطبيقها في المنزل لتحسين الحركة وتقليل الالتهاب خلال أيام.
✔ تمارين علاجية مضمونة
مجموعة من التمارين المصممة خصيصا لإعادة مرونة عضلات الكتف وتقوية المفصل دون إجهاد أو ألم.
✔ عادات يومية تصنع الفرق
تعلم كيف تمنع تكرار الألم، وكيف تعدل وضعياتك أثناء النوم والجلوس والعمل لتجنب تلف مفصل الكتف.
✔ طرق طبيعية وآمنة 100%
بدون مسكنات… وبدون تدخل جراحي… فقط أساليب علمية فعّالة أثبتت نجاحها على آلاف المرضى.
✔ شرح واضح بإشراف متخصص
كل خطوة في الدليل مبنية على خبرة د. رائد حسن – استشاري جراحة العظام والمفاصل لضمان أعلى مستوى من الموثوقية.
✔ نتائج حقيقية خلال وقت قصير
التخلص من التصلب – تقليل الالتهاب – زيادة المدى الحركي – استعادة الراحة اليومية.
📅 احجز استشارتك الخاصة مع د. رائد حسن الآن
إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الكتف، أو صعوبة في الحركة، أو تكرار الإصابة…
لا تنتظر حتى تتفاقم المشكلة.
🔹 احصل على تقييم دقيق لحالتك
🔹 خطة علاج مخصصة تناسب نمط حياتك
🔹 متابعة طبية احترافية لضمان أفضل النتائج