نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء 2023
24 أكتوبر، 2022
نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء، حيث يعاني عدد كبير من الناس من مشكلة آلام العظام، خاصة خلال فصل الشتاء، والسبب وراء ذلك هو عدم امتصاص فيتامين د بشكل جيد، حيث يتم الحصول على هذا الفيتامين من خلال أشعة الشمس التي تكون غير موجودة في فصل الشتاء، هذا بالإضافة إلى قلة تدفق الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة من أجل توفير الدفء للجسم، الأمر الذي ينتج عنه حدوث تصلب المفاصل.
نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء
هناك مجموعة من النصائح الهامة التي تساعد للحفاظ على صحة العظام، ومن أهمها:
تناول الطعام الصحى وممارسة الرياضة
واحدة من أهم نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء
- الالتزام بنظام غذائي متوازن هو الأساس الذي تبنى عليه حياة صحية، حيث ينصح بضرورة احتواء النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات.
- لابد أيضًا من القيام بالتمارين الرياضية أو ممارسة رياضة المشي كل يوم لمدة نصف ساعة، حيث تساعد على السيطرة على الوزن ومنع زيادته، كما أنها تقوي العضلات.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K وD وC
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D و K و C توصف للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل والعضلات، لأن انخفاض نسبة فيتامين D في بعض الأحيان تتسبب في آلام العظام على المدى الطويل.
- هذه الفيتامينات الثلاثة بها دور في امتصاص الكالسيوم، كما أنها تساعد على بناء الغضاريف.
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على مستوي عالي من فيتامين د الأسماك الدهنية وصفار البيض والحليب والجبن، أما الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك هي الخضروات الورقية مثل البروكلي والسبانخ والملفوف واللفت، بينما يتوفر فيتامين سي في البرتقال والفراولة والكيوي.
وهي من أفضل نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء
إنقاص الوزن والتخلص من السمنة
تزداد نسبة الإصابة بآلام المفاصل لدى الأشخاص الذين يواجهون مشكلة السمنة وزيادة الوزن، لذلك يفضل اتباع حمية غذائية للتخلص من الوزن الزائد.
الاستحمام بالماء الدافئ
يساعد الماء الدافئ على الحد من تصلب الشرايين، كما أنه يخفف من آلام العظام، لذلك يفضل الاستحمام بالماء الدافئ مرة واحدة يوميًا على الأقل.
وبالتالي الاستحمام بالماء الدافئ يجعلك مستمتعاً و من أفضل نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء
تناول مكملات فيتامين د من أهم نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء
تعد الشمس مصدر أساسي لفيتامين د، لذلك خلال فصل الشتاء لا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين، لذلك بجانب تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين لابد من تناول مكملات فيتامين د.
تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين
المشروبات التي تحتوي على الكافيين تمنع من امتصاص الكالسيوم، مثل الكولا وغيرها، مما يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام ومشاكل أخرى في العظام.
وبالتالي تقليل هذه المشروبات من أهم نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء
حافظ على نظام غذائي غني بالكالسيوم
الكالسيوم من أهم الفيتامينات التي تحمي العظام وتحافظ على قوتها، لذلك يوصي بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب، الزبادى، القرنبيط، الجبن، البقوليات، الفواكه المجففة، المأكولات البحرية والخضروات الورقية الخضراء.
التوقف عن التدخين من أهم نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء
التدخين له العديد من الآثار السلبية على صحة الإنسان، خاصة العظام، حيث يتسبب التبغ والكحول في نقص كثافة العظام مما يجعلها سهلة الكسر.
عوامل قد تؤثر على صحة العظام
هناك مجموعة من العوامل المؤثرة على صحة العظام، والتي من بينها:
- نسبة الكالسيوم في العظام: فهو أحد العوامل الهامة والتي تؤثر بشكل كبير على صحة العظام، فكلما قلت نسبته كلما قلت كثافة العظام.
- الأنشطة البدنية: يعاني الأشخاص الذين لا يقومون بأداء الأنشطة البدنية بخطر الإصابة بهشاشة العظام على عكس من يقومون بذلك.
- تناول التبغ والكحول: أثبتت الدراسات أن التبغ يؤثر على صحة العظام ويتسبب في ضعفها، كذلك الأمر بالنسبة إلى المشروبات الكحولية، حيث أن تناولها يؤثر على الرجال والنساء على حد سواء.
- النوع: النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام أكثر من الرجال، نظرًا لقلة الأنسجة العظمية لديهم.
- الحجم: في حالة النحافة الشديدة يكون هناك خطر كبير على صحة العظام (مثل أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديك 19 أو أقل) أو إذا كان لديك بنية جسم صغيرة، لقلة كثافة العظام من البداية كما أنها تقل أكثر مع التقدم في العمر.
- التاريخ العرقي والعائلي: الأشخاص أصحاب البشرة البيضاء يصابون بهشاشة العظام أكثر من غيرهم، كما أن وجود أحد الأبوين مصاب بهشاشة العظام يزيد من نسبة إصابتك به.
- العمر تصبح العظام أرق وأضعف مع تقدم العمر.
- العمر: كلما كبر الإنسان كلما أصبحت عظامه هشة وأقل كثافة.
- مستويات الهرمونات: أحيانًا يؤدي ارتفاع نسبة هرمون الغدة الدرقية إلى هشاشة العظام وخسارتها، خاصة خلال فترة انقطاع الدورة الشهرية، ويرجع ذلك إلى نقص هرمون الاستروجين.
- اضطراب الشهية: يؤدي الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الوزن إلى ضعف العظام عند الرجل والمرأة، كما أن جراحات نقص الوزن لها دور في الإصابة بهشاشة العظام.
- تناول أدوية معينة: الاستمرار في تناول بعض الأدوية، مثل بريدنيزون وكورتيزون وبريدنيزولون وديكساميثازون، يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام.
أهم الأغذية لتقوية العظام والمفاصل
تحتوي بعض الأطعمة على مجموعة من العناصر التي تحافظ على صحة العظام والمفاصل وبالتالي من أفضل نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء تناول هذه الأطعمة وتشمل:
منتجات الألبان
- الكالسيوم هو أول ما يتبادر إلى الذهن عند الحديث عن صحة العظام. وفقًا لموقع In Franken الألماني، يحتوي جسم الإنسان على حوالي 210 عظمة يتوفر بها 98 بالمائة من الكالسيوم الموجود في الجسم.
- لذلك، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم للحصول على عظام قوية، ويوصي موقع NHS على الإنترنت بمنتجات الألبان، وخاصة الزبادي، مما ينصح موقع In Franken مرضى هشاشة العظام باستهلاك 1000 إلى 1500 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم.
الأسماك
- الأسماك من الأطعمة التي يتوفر بها فيتامين د اللازم لامتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويوصي موقع T-Online الألماني بالمشي لمدة 30 دقيقة في الصيف وساعة في الشتاء للحصول على ما يحتاجه الجسم من فيتامين د من خلال أشعة الشمس.
- كما أن العديد من الأطعمة تحتوي على هذا الفيتامين ومنها الأسماك وخاصة السلمون والتونة والماكريل بجانب البيض.
الخضروات الخضراء الدّاكنة
- بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن كذلك على فيتامين K2 الذي يساعد على تخزين الكالسيوم في الجسم.
- ويوصي بتناول الكرنب والسبانخ، بالإضافة إلى اللفت والبروكلي والملفوف الصيني.
المكسرات والسمسم
من المهم تناول المكسرات والسمسم، حيث يتوفر بهما مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وغيرهم من العناصر التي تلعب دور هام في صحة العظام والمحافظة على الصحة العامة.
البطاطا الحلوة
- من المعروف أن البطاطا تحتوي على عنصر المغنيسيوم، وهو معدن يتسبب انخفاضه في ضعف العظام وعدم امتصاص الكالسيوم كما تقل نسبته عن المعدل الطبيعي في الجسم.
- أظهرت الدراسات أن العظام الموجودة في الجسم تحتوي على 60 بالمائة من نسبة المغنيسيوم.
- بجانب احتواء البطاطا على المغنيسيوم فإنها تحتوي أيضًا على البوتاسيوم الذي يعمل على تحييد الأحماض.
وبالتالي فإن تناولها من أهم نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء
تقوم العظام بدور مهم للغاية في الجسم، فهي تعمل على حماية أعضاء اء الجسم المختلفة، كما أنها تمنح الجسم الشكل الهيكلي الخاص به، وعلى الرغم من أن الحفاظ على العظام يبدأ من مرحلة الطفولة إلا أنه يمكن أيضًا يمكن المحافظة على صحة العظام بعد الكبر، لذلك يبحث الكثيرين عن أهم النصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء.
أتينا إلى نهاية مقالتنا ” نصائح للحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الشتاء ” شكرا لقراءتك
اقرأ المزيد:-
كيف نعالج آلام الرقبة و الكتف ؟ و لماذا ازدادت آلام الرقبة والكتفين في الآونة الأخيرة ؟!