التغذية السليمة لصحة العظام والمفاصل

14 مارس، 2024

طالما اعتبرت التغذية السليمة لصحة العظام والمفاصل بوابة الصحة والعافية، فهي تُشكل أساسًا لحياةٍ نشطة وصحية خالية من الأمراض، ويزداد الاهتمام بالتغذية السليمة يومًا بعد يوم، لِما تُقدمه من فوائد جمة على جميع الأصعدة، بدءًا من تعزيز صحة الجهاز المناعي، إلى تحسين وظائف الدماغ، مرورًا بالحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض المزمنة، ومن خلال هذا المقال سنتعرف على أهم العناصر الغذائية المسؤولة عن صحة العظام والمفاصل.

ما هو البروتين الذي يقوي العظام؟

تُعد صحة العظام والمفاصل من أهمّ العوامل التي تُؤثّر على جودة حياتنا، ونشاطنا، وحركتنا،ولذلك فإن اتباع نظام التغذية السليمة لصحة العظام والمفاصل ضروريّ للحفاظ على صحتك، ومن أهم العناصر الغذائية:

الكالسيوم

يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لبناء عظام قوية وصحية، وتحتاج أجسامنا إلى كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام ومنع هشاشة العظام.

فيتامين د

يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل فعّال، ونقص فيتامين د يُؤثر على كثافة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

فيتامين ك

يُعد فيتامين ك من أهم الفيتامينات الضرورية لتكوين عظام قوية، ويساعد على منع هشاشة العظام.

المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على امتصاص الكالسيوم وفيتامين د، ويُعزّز صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. 

الأوميغا 3

تُساعد أحماض الأوميغا 3 الدهنية على تقليل الالتهاب، وتُعزّز صحة المفاصل،

التغذية السليمة لصحة العظام والمفاصل

هناك الكثير من المصادر الغذائية المسؤولة عن التغذية السليمة لصحة العظام والمفاصل، ومن أهم أكلات تقوية العظام والمفاصل عند الكبار ما يلي:

منتجات الألبان

إن منتجات الألبان من أهمّ مصادر الكالسيوم، وهو عنصر أساسي لبناء عظام قوية وصحية، تشمل منتجات الألبان: الحليب، واللبن، والجبن، والزبادي.

الخضروات الورقية الخضراء

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء غنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام والمفاصل، مثل: الكالسيوم، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، وتشمل: السبانخ، والملفوف، واللفت، والبروكلي.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مصدر غني بفيتامين د، وهو ضروريّ لامتصاص الكالسيوم، كما أنّها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة المفاصل، توجد في: السلمون، والتونة، والسردين، والرنجة.

المكسرات والبذور

تُعدّ المكسرات والبذور من أهم العناصر الغذائية التي تساعد في التغذية السليمة لصحة العظام والمفاصل، ومن اهمها: اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين.

أغذية ومشروبات قد تؤثر في قوة العظام

هناك بعض الأطعمة التي قد تؤثر على صحة العظام والمفاصل بشكل سلبي، وتسبب العديد من المشاكل للعظام، وتشمل:

البقوليات

على الرغم من فوائدها، تحتوي على مواد تُعيق امتصاص الكالسيوم، لذا ينصح بنقعها قبل الطبخ لتقليل هذه المواد.

الأطعمة العالية بالصوديوم

تُسبب فقدان الكالسيوم، لذا يجب التقليل من الأطعمة المصنعة والمعلبة والملح المُضاف.

منتجات الصويا 

تحتوي على مواد تُعيق امتصاص الكالسيوم، ويجب التأكد من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم (1000 مليغرام يومياً) عند تناولها بكميات كبيرة.

الكافيين 

شرب أكثر من 3 أكواب قهوة أو شاي يومياً، يُعيق امتصاص الكالسيوم.

المشروبات الغازية

تعمل المشروبات الغازية على تقليل كثافة العظام وتزيد خطر كسور الحوض لدى النساء بعد سنّ انقطاع الطمث.

نصائح للحفاظ على صحة العظام 

نوضح إليك فيما يلي نصائح للحفاظ على صحة العظام:

اتباع نظام غذائي متوازن

احرص على تناول مصادر البروتين (اللحوم، الأسماك، البيض، البذور، المكسرات) والفواكه والخضروات والكربوهيدرات (الخبز، الأرز، البطاطا، المعكرونة) بالإضافة إلى تناول أعشاب تقلل من آلام التهاب المفاصل.

الإقلاع عن التدخين

يُزيد التدخين من خطر الإصابة بهشاشة العظام، لذا حاول التقليل منه أو الإقلاع عنه.

الحفاظ على وزن صحي

يمكن أن يُؤثر فقدان الوزن السريع أو النحافة المفرطة على صحة العظام.

ممارسة تمارين القوة

ابدأ بتمارين خفيفة (10-12 تكرار) ثمّ زِدّ شدتها مع الوقت.

تعرض لأشعة الشمس بانتظام

للحصول على فيتامين د الذي يُساعد على امتصاص الكالسيوم.

وختامًا، إن اتباع نظام غذائي متوازن يحافظ على التغذية السليمة لصحة العظام والمفاصل، بالعناصر الغذائية الأساسية يُعدّ استثمارًا هامًا للحفاظ على صحة الجسد على المدى الطويل.

ويمكنك التعرف على نصائح التغذية السليمة لصحة العظام والمفاصل وكيف تحافظ على جسمك وتنعم بالصحة والراحة من خلال زيارة مواقعنا والتواصل مع دكتور رائد حسن من خلال الضغط هنا.

وللحصول على هديتك من موقعنا التي تساعدك على التخلص من ألم المفاصل والركبة والظهر يمكنك الضغط هنا.