الوضعية الصحية للجلوس على المكتب، من الأمور المهمة التي يجب الالتزام بها وخاصة إن كنت تجلس في العمل لفترات طويلة، وهذا من أجل الوقاية من آلام الطهر والرقبة، وفرط استخدام المفاصل وأيضًا الإجهاد العيني، وذلك لأن الأعمال المكتبية وخاصة إن كنت تجلس أمام الكمبيوتر، تؤدي إلى الأضرار التي ذكرناها، وبالتالي يمكن تجنب هذه الأضرار أو الحد منها، وذلك إذا قمت بأخذ الوضعية الصحيحة للجلوس، كذلك عدم التزامك بالوضعية الصحيحة يسبب إجهاد كبير لجميع عضلات الجسم، وكذلك تنقص قدرتك على التركيز، كذلك يقود الإجهاد إلى الشعور بالألم المستمر والتعب.
الوضعية الصحية للجلوس على المكتب
إن أخذ الوضعية الصحية للجلوس على المكتب مهم للغاية، وذلك من أجل الحفاظ على ظهر وعمود فقري سليم، وهناك بعض الإرشادات التي يجب إتباعها من أجل تحسين وضعية الجلوس مثل : الجلوس بشكل مستقيم للظهر والكتفيين.
وهذا بالتأكيد سوف يعمل على تحسين صحتك الجسدية وبالتالي يؤثر ذلك على ثقتك بنفسك، ولأن الجميع يقضي معظم وقته في الجلوس سواء في المنزل أو المكتب “مكان العمل” فهذا يؤثر بشكل سلبي على حته وخاصة فقرات الظهر.
ولعل من أهم الارشادات التي يجب اتباعها لكي تحصل على الوضعية الصحية للجلوس على المكتب هي من خلال اتباع الخطوات التالية :
- الجلوس المستقيم في نهاية الكرسي، مع توجيه الرقبة والكتفين للأمام، مع وضع الاسترخاء، ومن ثم سحب الكتفين والرأس للأعلى ببطء، ومن ثم قم بدفع أسفل ظهرك للأمام، مع إبراز المنحنيات الخاصة بالعمود الفقري، والاستمرار على هذه الوضعية عدة ثواني حتى ولو لم تشعر بالراحة.
- بعد ذلك قم بسحب جسمك للخلف على الكرسي بحيث يكون ظهرك مستلقي تماما عليه، ويكون الورك في وضع انحناء الكرسي.
- ادعم راحة جسمك من خلال استخدامك لكرسي مكتب مريح، وبالتالي يقلل هذا من احتكاك العظام والعضلات وقت الجلوس، وإذا كان الكرسي ليس به دعامة في موضع اسفل الظهر، قم بوضع منشفة صفيرة ولفها ومن ثم موضعها في هذا المكان، أو قم بوضع وسادة صغيرة.
- قم بضبط الكرسي من خلال تحريكه لأعلى وأسفل حتى تصبح الساقيين متوازيين مع الأرض وكذلك الركبتين في حالة تساوي مع الوركين، كما يمكنك استخدام مقعد صغير لوضع القدم عليه إذا كنت لا تشعر بالراحة في حالة وضع القدمين على الارض مباشرة.
- ضع القدمين على الأرض وتأكد من أنك الجسم موزع بشكل متساوي على الوركين، مع ثني الركبتين بحيث يمثلن زاوية قائمة وأيضا في نفس مستوى الوركين أو أقل منه قليلا.
- أن تكون القدم مسطحة على الارض وإن كنت ترتدي حذاء ذات كعب عالي فقم بخلعه لتحصل على راحة أكبر.
في حالة إن كان عملك أمام جهاز الكمبيوتر
- إن كنت تستخدم الحاسوب في أعمالك المكتبية، فلابد وأن يكون وضع الشاشة في مستوى العينين، وبالتالي لا يكون مستواها منخفض او مرتفع من مستوى العين لأن هذا يسبب إجهاد العين والرقبة أيضا.
- استخدم كرسي تم تصميمه وتعديله من أجل العمل المكتبي.
- لوحة المفاتيح لابد وأن تكون في وضع مناسب للمرفق، بحيث يكون المرفق متوازي مع الأرض وفي مستوى لوحة المفاتيح، وهذه هي الوضعية الصحية للجلوس على المكتب.
- هناك كرسي نظامي يمكنك الحصول عليه، يأتي على شكل حرفSوبالتالي يأخذ العمود الفقري نفسه الهيئة ويكون هذا هو الشكل الطبيعي للجلوس.
- حاول وضع الزراعين على سنادة الزراع للكرسي اطول فترة ممكنة.
- لابد وان تتم ن الرقبة في الوضعية الطبيعية لها بحيث لا تميل للأمام او تلتف في اتجاه آخر، وبالتالي لا تجلس بشكل مترهل.
- دائماً كن منتبها لوضعية جلوسك، وحاول اتخاذ استراحة قصيرة بعد وقت من العمل “فترة 5 دقائق كل ساعة”.
- هناك بعض التمارين التي يمكنك تأديتها والتي تساعد على مرونة العضلات الشادة، مثل “الكتف، الرقبة، الزراعين، المعصم، والجزء العلوي للظهر”.
الطريقة الصحيحة للجلوس على كرسي المكتب
سواء كنت تجلس أمام الحاسوب أو كان المكب الذي تجلس عليه مكتب عادي، وكان السبب في شعورك بالألم فإن الوضعية الصحية للجلوس على المكتب هي:
- ضبط الكرسي من ناحية ارتفاعه، بحيث يتكون القدم مسطحة على الأرض، والركبة في خط مستقيم، ولابد وان تكون الركبتين متباعدتين عن الكرسي.
- إمالة ظهر الكرسي بزاوية من 100:120 درجةن حيث أن هذا القياس مناسب من أجل الوضعية الصحية للجلوس على المكتب.
- أن تكون شاشة الكمبيوتر موجهة بشكل مباشر أمامك لتبعد بضع بوصات عن العين وفي نفس مستواها.
- لابد وأن تكون على بعد 20 بوصة كأقل تقدير عن شاشة الكمبيوتر.
- أن يكون الكتفين مرتفعان نحو الأذنين، ومائلين للأمام.
تعرف على: رولر التدريب للياقة و التخلص من الام الظهر
مواصفات مكان العمل التي تدعم الوضعيات الصحية للجسم
بعد التعرف على الوضعية الصحية للجلوس على المكتب هناك بعض الأمور التي تتحكم في ارتفاع الكرسي وأيضا سنادة الظهر وهذه الأشياء هي:
- ارتفاع الطاولة: حيث ان سطح الطاولة او المكتب الذي تجلس عليه هو المتحكم الرئيسي في ارتفاع الكرسي وانخفاضه، فمن الأفضل يكون مرفق يديك بزاوية 90 درجة على الطاولة.
- زاوية المعصم: هناك بعض من لوحات المفاتيح التي تحتاج إلى انحناء معصمك بشكل غير مريح لتصل إلى لوحة المفاتيح، وإذا كان هذا هو الوضع فلابد من وضع سنادة للمعصم بحيث يكون مستوى معصمك مع مستوى لوحة المفاتيح، وذلك لكي تقي نفسك من متلازمة “النفق الرسغي” “CTS”.
- زاوية الخصر: قس زاوية 90 درجة بين الفخذ والعمود الفقري، وإذا كانت الزاوية أقل من ذلك فربما كان الكرسي منخفض بشكل سيء، وبالتالي فالركبتين ستكون مرتفعتين جدا، ومن هنا يجب تعديل وضعية جلوسك، أو وضعية سنادة الظهر، وفي حالة كانت الزاوية 90 درجة وتبدلت الزاوية الخاصة بالمرفق فيجب عليك تعديل الوضعية من جديد أو مراجعة ارتفاع الكرسي والطاولة.
- وضعية القدمين: يجب ان تكون القدمين في وضعية الانبساط على الأرض، لهذا يجب ان يتم تعديل ارتفاع الكرسي للحصول على الوضعية الصحيحة، وفي حالة قمت بالتعديل ولم بكن هناك إمكانية لوصول القدمين إلى الارض بشكل مريح فيمكن استخداما سنادة قدمين لتساعدك على اتخاذ الوضعية الصحيحة.
تعرف على: دعامة و مصحح الظهر غير المرئية
نصائح للحصول على الوضعية الصحية للجلوس على المكتب
هناك بعض النصائح التي يقدمها أطباء العلاج الطبيعي، وكذلك أطباء العظام والتي من شأنها أن تحافظ على فقرات الظهر والرقبة والتعرف على الوضعية الصحية للجلوس على المكتب وهذه النصائح هي:
- الجلوس بشكل مستقيم، بحيث يكون الظهر والكتفين مستقيمين وموجهان للخلف بحيث تكون الارداف ملامسة لظهر الكرسي.
- الاسترخاء التام وقت الجلوس وذلك من خلال جلوسك في نهاية الكرسي.
- أن يتم توزيع وزن الجسم على كلا من الوركين بالتساوي.
- لابد وأن يكون الركبتين أعلى قليلا من الوركين، وأن يكونا في مستوى واحد معا.
- أن يكونا القدمين في حالة انبساط على الأرض، فهذا أيضا من ضمن نصائح الوضعية الصحية للجلوس على المكتب.
- لا تجلس في نفس الوضعية مدة طويلة، فما هي إلا 30 دقيقة وقم بتغيير الوضعية.
- قم بضبط ارتفاع الكرسي بحيث يكون يتناسب مع ارتفاع المكتب أو الطاولة، بحيث يكون قريب منهم بشكال مناسب يمكن إمالة الشخص نحوهما بسهولة.
- عدم ثني الخصر وقت الجلوس والامتناع عن هذا نهائيا، وخاصة إذا كان الكرسي من النوع الدوار، فقم بقلب الجسم كاملا بدلا من انحناء الخصر وحده.
- خذ وقتا من الراحة من الجلوس على المكتب فقم بالوقوف والاسترخاء مدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة بحيث تقوم ببعض تمرينات المرونة لكامل الجسم.
إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي قدمنا فيه الوضعية الصحية للجلوس على المكتب وأيضًا بعض النصائح للحصول عليها.
يمكنك التواصل مباشرة مع الدكتور رائد من خلال الرابط التالي : دكتور رائد
